卷腹的正确做法 图示

发表日期:2020-09-19 | 来源:饮食养生汇

一、卷腹的正确做法之第一步
平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。
卷腹的正确做法之第二步
慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈拉莫三嗪片能长期吃吗?蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
卷腹的正确做法之第三步
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。
记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。二、卷腹做多少有效
建议大家一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个荆门治癫痫的专科医院半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑,“将军肚”自然就不见了。

常规的卷腹方法是:
平躺在卷腹椅或床上,大腿竖直,小腿水平,臀部略微悬空。然wWW.NfysW..coM后收紧腹部使背部离开床面,尽可能更大角度,不过多数人应该只能离开一点点,30度左右。用力维持几秒,躺平。然后立刻重复这个动作。重复到力竭,为第一组。休息30~90秒,兰州癫痫医院哪里的好,经验分享然后继续重复到力竭,为第二组。做四组以上就可以了。休息48小时~72小时后再进行下一次腹肌训练,以免造成疲劳迟钝。


仰卧在垫子上,双腿自然开立与髋关节同宽,膝盖弯曲成九十度,双手交叉放于胸前,下颚微收,始终保持收紧腹横肌,起来时保持肩胛骨微离开地面,起来时呼气,下落时吸气。

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)
动作要领:
1.身郑州癫痫医院哪#!好体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。
注意事项:
注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30,腹部基本不受力。

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